3週間経過、体重は減った?

早くもメタボ解消ダイエット開始から3週間が
経ちました。

このプログラムもあと1週間で終了になります。

さて、3週間経過時の体重ですが・・・

67.7kg

と衝撃の結果が出ました。

前回より1kg以上増えています・・・・

先週から筋トレ回数を増やしてきたのですが、
原因はズバリ間食ですね。

私は毎日チェックシートをつけているのですが、
「お菓子を食べない」という項目がこの1週間
「×」だらけです。

ここ2週間我慢してきた反動が出てしまったの
かもしれません。

目標の体重まであと3kgと達成はほぼ絶望的ですが、
少しでも近づけるようにこの1週間頑張らないと。

再開から2週間

メタボ解消プログラム再開から2週間が経ちました。

現在の体重は66.6kgになりました。

プランではこの段階で66.5kgとしたかったので
ちょっとオーバーですが、まぁ許容範囲です。

ただ、先週に比べると400gしか痩せてないんですよね。

なので、筋トレ腕立て腹筋を70回に増やして
さらに、スクワットも追加して基礎代謝を上げる
ように頑張っていきたいと思います。

1週間でどれだけ痩せた?

メタボ解消ダイエット再開から1週間が経ちました。

前回の記事で決めた5項目をとりあえずは実施してみました。

その結果

いきなり68.5kgから67.0kgと1.5kgの減量に成功です。

目標値は67.5kgだったのでかなりいいスタートがきれました。

俄然モチベーションもアップです。

やはりお菓子や甘い飲み物をやめると効果てきめんです。

コーヒーに代わって飲んでいたのが午後の紅茶無糖です。

でもまたメタボメ茶始めようかなと思っています。

1ヶ月で4kg減量をめざす

さて、メタボ解消に向けて再スタートを切るわけですが、
今回もある程度目標を立ててやっていこうと思います。

前回も最初の1ヶ月で3.6kg減量に成功したので、
今回も1ヶ月で4kg減を目指して意向と思います。

ただ、前回は72kgから68kgだったので、今回のほうが
痩せるのは厳しそうです。

なので、ちょっと負荷をかけてやっていこうと思います。

前回はとにかく継続していくことが第一でしたが、今回は
ある程度やれば痩せるのはわかったので、負荷をかけて
やっても継続できるような気がします。

とりあえず、
①夜9時以降食べない
②甘い飲み物禁止
③ご飯おかわり禁止
④お菓子禁止
⑤腕立て、腹筋毎日50回ずつ

やっていこうと思います。

理想は1週間で1kgずつ痩せることです。

久しぶりに体重を測ったら・・・

ご無沙汰しています。

前回の更新から半年以上が経ち、いつの間にか年まで明けてしまいました。

去年の6月終わりの段階で64kg台だった私の体重ですが、それからどうなったか
というと・・・

68.5kgまでリバウンドしてしまいました(汗)

7月くらいまではちゃんとしていたのですが、メタボメ茶をやめ、あすけんも
つけなくなってからはひどい有様でした。

コーヒー習慣が復活し、お菓子もボリボリ食べるようになってしまいました。
ほぼ毎日やっていた筋トレも当然していません。

かろうじて深夜の暴食がないことだけが救いかな。

このままだと70kg台に戻るのも時間の問題なので、また始めようと思います。

ちなみに腹回りも89cmと完全にメタボおじさん復活です。うわぁぁぁ・・・・・

とりあえず缶コーヒー飲まないことから始めます。

【メタボ解消156日目~162日目】6月を振り返る

メタボ解消ダイエット開始から162日目になります。

早いもので今年も半分が過ぎましたね。
今回は6月も終了したので、6月の状況を振り返りたい
と思います。

6月の状況

まずは体重をみてみましょう

1月終了時:71.0kg
2月終了時:67.9kg
3月終了時:66.3kg
4月終了時:65.8kg
5月終了時:64.9kg
6月終了時:64.7kg

先月終了から200g減量となりました。

6月全体の平均体重も64.9kgと初の64kg台になりました。

体重的には一応順調に落ちてきているといっていいでしょう。

ただ、下に書くように食事面、運動面とも決して思わしくないデータ
が出ていますのでちょっと気をつけないとまずそうです。

次に運動面とみていきます。

ウォーキング日数:0日
腕立て伏せ:18日(1日平均:15回)
腹筋:26日(1日平均:29.6回)

ウォーキングはついに0・・・
筋トレも先月に比べると1日平均の回数がわずかながら減ってきています。

週末は草むしりや畑仕事をしているので、全く運動していないわけでは
ないですが、運動による消費カロリーは毎月減ってきています。

この状況は非常にまずいので7月は改善に努めていきたいです。

最後は食事面です。
201606
今月もカロリー的には大丈夫でした。

しかし、飽和脂肪酸も含めた脂質がわずかながらにオーバーしています。
私が体重が増加した大きな原因は脂質にあったので、この状況は明らかに
ダイエット開始前の習慣に戻っていることを現しています。

運動面も落ちてきていることも考えるとホントにやばいなと思いますね。

体重が増えないうちに気を引き締めないといけないようです。

改善点としては、食物繊維、ビタミンCが少し増えたのはよかったと思います。

来月はこの体重を維持できるかの分岐点となる月になる予感がします。

今週の状況

では、この1週間の状況をみていきましょう。

日付 体重(kg) 体脂肪率(%)
2016/6/26 65.1 18.1
2016/6/27 64.4 18.1
2016/6/28 64.4 17.6
2016/6/29 64.7 17.8
2016/6/30 64.7 17.8
2016/7/1 64.1 17.4
2016/7/2 65.0 18.1

今週はこのような結果になりました。

今週はダイエット開始以降最も軽い64.1kgを記録しました。

が、翌日には65kgに戻ってしまうなど、上がったり下がったりの
変動の激しい週になりました。

上がったり下がったりはあまりいい傾向ではないので、やはり
食事面の改善が必要かなと思いますね。

やはり間食でしょうね。多くは摂ってはいないですが、それでも
毎日摂っていますので、昼ごはん増やすなど間食食べない工夫が
必要そうです。

20160626-0702

食事面をみても、6月全体と同じように脂質が少し多いのが気になる
ところです。

それを除けばまずまずなので、間食を減らすことが重要です。

ただ、来週はちょっと旅行に出かけるので心配だな・・・

今日の血圧【2016年6月】

2月終わり頃から家庭内で血圧を測り始めて3月、4月、5月
ときました。

5月は前半は4月後半同様少し高めの数値が出てましたが、
後半は上は110台に戻ってきました。

5月平均では初の110台となりました。

正直、ウォーキングが増えているわけでも、間食が減って
いるわけでもないのですが、毎日の筋トレと週末の草むしり
や畑仕事で何とか消費カロリーを稼いでいるという感じです。

夏は野菜がたくさん出回りますし、値段も安くなるので、
どんどん摂っていって、もう少し血圧を下げていきたいところです。

2016年5月の血圧まとめ

カッコ内は4月分です。

収縮期血圧(上) 拡張期血圧(下)
2016/5・起床後平均 119.8(121.2) 71.8(73.7)
5/1~5/15起床後平均 120.3 71
5/16~5/31起床後平均 119.3 72.6
2016/5・就寝前平均 115.2(118.6) 71.8(73.5)
5/1~5/15就寝前平均 115.5 72.6
5/16~5/31就寝前平均 114.8 71
至適血圧日数 正常血圧日数 正常高値血圧日数 Ⅰ度高血圧日数
2016/5・起床後 16日(9日) 13日(20日) 2日(1日) 0日(0日)
5/1~5/15起床後 6日 8日 1日 0日
5/16~5/31起床後 10日 5日 1日 0日
2016/5・就寝前 8日(4日) 4日(17日) 0日(3日) 0日(0日)
5/1~5/15就寝前 6日 2日 0日 0日
5/16~5/31就寝前 2日 2日 0日 0日

5月になってから就寝前の血圧を測る回数がかなり減って
しまいました。正直眠くて測るのが面倒なのです・・・。

起床後は毎日測れているので、就寝前はおまけという感じ
ですね。

さて、先にも書いたとおり、5月は上の血圧が119.8、下が
71.8となり、ともに先月より約2ほど下がりました。

上の血圧は120を切ることが目標だったので、ぎりぎりですが、
とりあえず達成できてよかったです。

至適血圧日数も16日となり、先月の9日から大きく増やすことが
できました。

正常高値血圧が2日あるのがいただけないですが、月に1日か2日
くらいは調子悪い日があるのかなぁという感じです。

正直、全く調子の悪さは実感できないですが・・・

ま、そこが血圧の怖さでもあるんでしょうけどね。

血圧が130~140あったころと比べて、今が格段に調子がいいか
といわれたらそこまでいいとはいいきれないですからね。

気づかなかったらずっと放置していたと思います。

6月は上の血圧を110台、下の血圧を60台後半から70台前半で安定
させることと運動の量をもう少し増やすことが目標です。

高血圧の診断基準

分類 収縮期血圧(上) 拡張期血圧(下)
至適血圧 120未満 かつ 80未満
正常血圧 130未満 かつ 85未満
正常高値血圧 130~139 または 85~89
Ⅰ度高血圧 140~159 または 90~99
Ⅱ度高血圧 160~179 または 100~109
Ⅲ度高血圧 180以上 または 110以上
メタボ基準  130以上 または  85以上

今月の血圧

日時 収縮期血圧(上) 拡張期血圧(下) 脈拍 分類
6/1・起床後 113 68 54 至適血圧
6/2・起床後 121 71 77 正常血圧
6/3・起床後 117 70 55 至適血圧
6/4・起床後 117 80 65 正常血圧
6/5・起床後 123 74 69 正常血圧
6/6・起床後 119 67 71 至適血圧
6/7・起床後 119 73 64 至適血圧
6/8・起床後 112 69 66 至適血圧
6/9・起床後 115 78 61 至適血圧
6/10・起床後 121 70 72 正常血圧
6/11・起床後 120 76 63 正常血圧
6/12・起床後 123 75 64 正常血圧
6/13・起床後 111 72  60 至適血圧
6/14・起床後 105 68 69 至適血圧
6/15・起床後 109 72 60 至適血圧
6/16・起床後 112 72 58 至適血圧
6/17・起床後 122 76 62 正常血圧
6/18・起床後 121 74 64 正常血圧
6/19・起床後 118 71 67 至適血圧
6/20・起床後 123 67 78 正常血圧
6/21・起床後 125 77 76 正常血圧
6/22・起床後 121 75 70 正常血圧
6/23・起床後 114 81 63 正常血圧
6/24・起床後 117 72 68 至適血圧
6/25・起床後 121 70 76 正常血圧
6/26・起床後 113 76 63 至適血圧
6/27・起床後 121 74 68 正常血圧
6/28・起床後 121 85 74 正常高値血圧
6/29・起床後 114 71 74 至適血圧
6/30・起床後 117 74 69 至適血圧

無理せず健康的に痩せるためにやった8つのこと

メタボ解消ダイエットを開始してから丸5ヶ月が経過しました。

 

今日現在の体重は64.7kgで、ダイエット開始時から7.6kg減っていることになります。

 

ただ、私の標準体重は65.8kgですが、コレ自体はダイエット開始から3ヶ月で達成しています。その後2ヶ月かけてゆっくりと約1kgを落としていることになります。

 

重要なことは、標準体重になってもリバウンドしていないこと。標準体重に達してから2ヶ月、リバウンドせずにいられるのは、無理なく生活習慣を変えることができたためだと思っています。

 

さて、これまでも実践記の中で書いてきましたが、無理せず健康的に痩せるためにやってきたことをここでもう一度まとめてみたいと思います。

 

夕食後には食べない

健康的に痩せるために一番重要なことはやはり食事面です。

 

私の場合、3食しっかり摂っていましたし、過度なカロリー制限もしていません。2000kcal必要なら2000kcal分しっかり摂っていました。

 

ただし、夕食が済んだら極力食べないようにしました。活動が少なくなる時間帯ですから、食べてしまうとエネルギーが消費されずに脂肪になってしまうからです。

 

以前の私は、これが全くできていませんでした。寝る前になるとお腹が減るので食べてしまうんですよね。コンビニに行って、お菓子やらおにぎりを買ってきたり、自分でパスタやらチャーハンを作って食べてたりしていました。もうそれだけで700~800kcalになるのだから太って当然です。

 

夜遅い時間帯に食べる習慣のある人は、これをやめるだけで体重は結構減ると思います。最初は結構きついかもしれませんが、3食はしっかり摂っていいので、飢餓状態になることはないはずです。

 

私の場合、どうしても食べたいときは、ご飯を一口だけとか、果物を食べたりしていました。食べないに越したことはないですが、以前の馬鹿食いに比べたらマシです。

 

缶コーヒーをやめる

毎日1本程度でしたが、必ず微糖の缶コーヒーを飲んでいました。カロリーはたいしたことありませんが、やはり糖分が多いので血糖値が気になります。糖尿病とか勘弁なのでやめました。

 

その代わりに飲んでいるのがメタボメ茶というお茶です。スーパーとかならもっと安いお茶があるのですが、安全性が心配なので、せっかく健康のために飲むならということでこのお茶を飲んでいます。

 

健康にいいというのはもちろんですが、お茶には代謝を上げる効果も(わずかだとは思いますが・・・)あるのもお茶を飲む理由の1つです。

 

食べ過ぎたら翌日調整する

時には食べ過ぎる場合もあります。仕事での付き合いや飲み会とかもあると思います。私の場合は、食べ過ぎたら翌日に調整することにしています。200kcal多く食べ過ぎたら翌日は200kcal減らす。

 

もっと食べ過ぎた場合は、3日、4日くらいかけて調整することもあります。例えば、摂取基準値2000kcalの人が2500kcal摂った場合、翌日1500kcalだとしんどいので、翌日は1800kcal、その翌日も1800kcal、さらにその翌日は1900kcalと3日かけて調整すると無理しないで済みます。

 

できるだけ野菜を摂る

わかりきっていることではありますが、野菜はできるだけ摂ったほうがいいです。野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富ですからメタボ解消していく上では必須です。

 

ビタミン類には代謝を促進する作用がありますし、ミネラルの1つであるカリウムには血圧を下げる効果があるとされています。また、食物繊維にはコレステロール値を下げたり、血糖値上昇を抑制する効果があるので、野菜を食べることは重要です。

 

なかなか野菜が摂れないという人は青汁などで野菜不足を補うのもいいと思います。ただし、糖分多めの青汁だったり、安全性が不透明な青汁はやめたほうがいいと思います。選ぶなら農薬不使用、無添加の素材100%の青汁がいいでしょう。

 

間食は200kcal以下にする

最初の頃はほぼ間食を摂らずに頑張ってましたが、最近は増えつつあります。ただ、以前のようにスナック菓子1袋を一度に食べてしまうようなことはなくなりました。

 

間食も摂らないに越したことはないのですが、元々がっつり間食を摂っていたので完全になくすのは難しいです。

 

そこで、完全になくすのはあきらめて食べる物や量、時間に注意して摂るようにしています。

 

食べるものはカロリーメイトや蒟蒻畑のようなものを、食べる時間帯は夜遅く以外、量は200kcal以下であれば特に問題ないかなと思っています。

 

ま、食べるものはカロリーメイトや蒟蒻畑ばかりじゃあきるので、いろいろ食べています。大事なのは食べる時間帯と量ですね。

 

ながら食べをしない

食事面でもう1つ。これはこれまで書いてきたこととも関係しますが、特にテレビを見ながら間食を摂ったりすると量も増えたり、夜も遅かったりするのでろくなことになりません。

 

私の場合、これが大好きで、夜遅くに溜め録りしたドラマやバラエティ番組をお菓子やおにぎりを食べながら観るのが至福の時でした。

 

この習慣を変えるのはきついですが、私の場合コレが一番の悪習慣だったので、これはやめざるを得ません。ただ、慣れてしまうと意外と平気なもので、今は筋トレしながら録画をみていたりします。

 

少ない回数でも筋トレを継続する

今となっては唯一の運動になってしまった感があります。ダイエット開始して2ヶ月くらいはそこそこウォーキングもしていましたが、今はほぼしていません。

 

ただ、筋トレのみはほぼ毎日少ない回数ながら続けることができています。筋トレには代謝を上げる効果がありますので、代謝が落ちてきている中年メタボオヤジにはぴったりのトレーニングです。

 

無理すると腰を痛めたりするので、回数は少なくてもいいので毎日続けられるといいかなと思います。筋トレは効果が出るまで3ヶ月から6ヶ月くらいはかかるといわれるので根気よくやっていく必要があります。

 

筋トレ開始から5ヶ月経ちますが、最近は食べ過ぎても体重が増えにくくなっているので、少しずつ効果が出てきているのではないかと思っています。あとは風邪をひきにくくなりました。

 

運動面については、正直もう少しやりたい気持ちはあるのですがこれくらいしかやっていません。でも、結果はしっかり出ていますので、とりあえずはよしとしておきます。

 

記録をする

まさにこのブログのように毎日の体重や食べたものを記録することです。いわゆるレコーディングダイエットというやつです。

 

私の場合、「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート」で管理しています。プレミアム版は有料なのがネックですが、それ以上のメリットを感じています。

 

具体的には、カロリー計算ができるので、食べ過ぎたときに調整しやすいですし、食べ過ぎたことも記録していると忘れません。特に、毎食後につけておくと次食の量の調整がしやすいのでおすすめです。

 

また、栄養価もわかりますので、どの栄養価が足りないとか摂り過ぎたなども把握できます。

 

あとは何よりも最後の一口の歯止めになることですね。記録をつけてないとそのへんがいいかげんになるというか、「まぁ、いいか」ってなりがちなのですが、記録をつけておくとそれが制御装置のような役割を果たしてくれます。

 

いかがでしたでしょうか。以上、無理せず健康的にやせるために8つのことを実践してきましたが、どれも目新しいものは1つもありません。よくいわれるダイエット方法をいろいろ組み合わせただけです。

 

重要なことは、継続できるかです。継続できない方法であれば、いずれ挫折しますし、せっかく痩せてもリバウンドしてしまいます。

 

あとは早急に結果を求めないことです。生活習慣を変えて身体がそれに慣れるまで時間がかかります。私は運よく3ヶ月で標準体重に戻りましたが、当初は少なくとも半年はかかると思っていましたし、1年、2年といった長期にわたることも視野にいれていました。

 

10年、20年後に健康でいられるように今から無理をせず準備していきましょう。

【メタボ解消149日目~155日目】64kg台復帰

メタボ解消ダイエット開始から155日目になります。
では、この1週間の状況をみていきましょう。

日付 体重(kg) 体脂肪率(%)
2016/6/19 65.0 18.0
2016/6/20 65.0 18.0
2016/6/21 64.7 17.8
2016/6/22 65.2 18.2
2016/6/23 64.7 17.8
2016/6/24 64.7 17.8
2016/6/25 64.7 17.8

今週はこのような結果になりました。

宣言どおり、今週は64kg台に戻すことができました。
この調子で来週も64kg台をキープできればいいなと思います。

あいかわらず間食がやや多いのが気になるところです。
スナック菓子は食べないのですが、やはりアイスが多い・・・
まぁ、でも今までは、この季節清涼飲料水をよく飲んでいた
ことを考えると、今はお茶に替えているのでだいぶマシです。

運動面はウォーキングを完全にしなくなってしまったので、
また始めなきゃとは思っていますが、これがなかなか・・・

筋トレはこれまで通りやっているのが救いではありますが、
運動はやはりもうちょっとしないといけないですね。

次に食事面です。
20160619-25

カロリーは摂取基準内にしっかりまとめることができました。

先週オーバーしてしまった飽和脂肪酸も今週は何とか基準値内
におさまってくれたのでよかったです。

塩分はあいかわらず基準値オーバーですが、今週は8.2gだったので
かなり改善されたかなと思います。

ビタミンA、カルシウムはなかなか増えないですね・・・

【メタボ解消142日目~148日目】謎の64.4kg

メタボ解消ダイエット開始から148日目になります。

では、この1週間の状況をみていきましょう。

日付 体重(kg) 体脂肪率(%)
2016/6/12 65.0 18.0
2016/6/13 65.0 18.2
2016/6/14 65.0 18.0
2016/6/15 65.0 18.0
2016/6/16 65.0 18.0
2016/6/17 64.4 17.6
2016/6/18 65.0 18.2

今週も1日を除けば全く変わらず65.0kgでした。

ただその1日がなぜか64.4kgとかなりの減。
ん~、よくわからん。

ま、それは1日で戻ってしまったので謎のまま
ですが、いつもと変わらないのに急に落ちた
ことは以前もありました。この記事です。

64kg台前半への予兆とかだとうれしいですけどねぇ。

ただ、あいかわらず間食も多いので、そういうことも
なさそうです。

来週こそ間食減らして64kg台に戻そう。

次に食事面です。
20160611-18
先週は脂質が基準値オーバーでしたが、今週は基準値内に
おさまりました。

しかしながら、今週は同じ脂質である飽和脂肪酸が基準値
オーバーになってしまいました。

完全にアイスの食べすぎです。
嫁さんが安いからといって箱でいくつも買ってくるから・・・

ま、嫁さんのせいにしてはいかんのですが、目の前に
アイスがあると手が出てしまうのはどうしようもないです。

あとは塩分。これがなかなか減らない。1日8g未満っていまさら
ながらですがなかなか厳しいです。

来週は64kg台に戻すので気合いれてこ。